• Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Google+ Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Pinterest Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2023 by "This Just In". Proudly created with Wix.com

Also Featured In

    Like what you read? Donate now and help me provide fresh news and analysis for my readers   

Mengekalkan Otot dan Mengurangkan Lemak di Bulan Ramadan : Panduan Senaman dan Pemakanan

June 6, 2016

Dr.Rehan Jalali, CSN 

President of Supplement Research Foundation

Certified Sport Nutritionist

 

Penterjemah:Dato’Dr.Mohd Rushdan Md Noor

 

Saya selalu ditanya “Bagaimana saya dapat melakukan senaman dan mengambil makanan yang betul semasa berpuasa?”. Kebanyakan orang melihat bulan Ramadan ini sebagai masa di mana mereka akan kehilangan tenaga dan jisim otot, manakala sebahagian pula beranggapan inilah masanya mereka dapat mengekalkan berat badan, dan tidak kurang juga yang mengalami pertambahan berat badan. Jika anda menggunakan strategi yang akan saya kongsikan di dalam rencana ini, anda akan berjaya mendapat tambahan manfaat daripada berpuasa di bulan Ramadan ini (selain daripada manfaat ibadah dan spiritual). Ianya adalah berkenaan dengan bagaimana anda dapat memaksimakan pengambilan nutrin, mengekalkan hidrasi, membantu proses pemecahan lemak dan meregulasikan hormon yang bertanggungjawab membina otot anda. Pendek kata bagaimana anda dapat mengekal ataupun meningkatkan jisim otot anda dan pada waktu yang sama dapat mengurangkan lemak badan. Untuk mencapainya, anda perlu membuat persediaan dan perancangan, jika anda gagal untuk merancang, anda sebenarnya merancang untuk gagal. Di samping itu, bagaimana anda akan dapat memperolehi pahala yang maksima (melakukan ibadah) jika badan anda sakit, letih dan minda anda tidak tajam?

 

 

Pertama, mari kita lihat apa yang berlaku terhadap badan anda ketika berpuasa di bulan Ramadan. Ketika anda berpuasa, anda akan kehilangan air walaupun anda berehat, tetapi kehilangan air ini tidak sebanyak kehilangan air ketika anda melakukan senaman aerobic untuk selama satu jam (jadi senaman menyebabkan kehilangan air yang lebih besar pada nisbah masa yang sama). Sumber tenaga yang utama kepada badan anda ketika berpuasa adalah lemak, dan ini adalah sesuatu yang baik. Jadi matlamat anda ketika Ramadan adalah (1) untuk memaksimakan metabolism (walaupun metabolisma badan anda menjadi perlahan disebabkan oleh kurangnya kekerapan mengambil makanan), (2)Mengekalkan atau meningkatkan jisim otot semampu mungkin (dan ini akan meningkatkan kadar metabolism dan anda boleh membakar lebih kalori serta memecahkan lemak) dan (3) Memaksimakan senaman (kedua-dua senaman kardio dan senaman mengurangkan berat badan). Semasa bulan Ramadan, bergantung kepada matlamat anda, saya mengesyorkan anda supaya menghadkan  senaman kardio (senaman yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung) iaitu tidak lebih dari 2 kali seminggu. Ini akan dapat mengekalkan jisim otot badan anda.  Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa berpuasa dapat  memberi manfaat kepada kesihatan dan ianya dikatakan pembersihan fizikal (physical purification) yang sebenarnya. Mengikut kajian yang disiarkan di dalam European Journal of Clinical Nutrition, pengkaji-pengkaji telah membuat kesimpulan bahawa tidak ada kesan mudarat ketidakseimbangan air dalam badan (dehidrasi/air yang keluar lebih banyak dari air yang masuk) yang boleh dikaitkan secara langsung dengan berpuasa di bulan Ramadan. Kajian lain pula menunjukkan bahawa terdapat manfaat jantung yang diperolehi dari berpuasa di bulan Ramadan, syaratnya jika anda dapat mengelakkan diri dari “Iftar Binging Syndrome” (sindrom mengambil makanan yang banyak di dalam satu masa). Adalah amat penting untuk mengambil kuantiti makanan yang rendah ataupun sederhana ketika dan selepas berbuka puasa.

 

WAKTU LATIHAN / SENAMAN

 

 

Waktu terbaik untuk melakukan latihan mengawal berat badan bukan ketika berpuasa kerana ini akan menyebabkan pemecahan/penguraian otot badan (muscle breakdown) anda yang berlebihan dan menyebabkan peningkatan hormon kortisol. Latihan semasa badan kekurangan air ataupun dehidrasi akan melemahkan badan dan mengurangkan kekuatan . Malahan, kajian menunjukkan bahawa otot yang kehilangan air walaupun sebanyak 3% akan menyebabkan penurunan kekuatan otot sebanyak 12%. Jadi latihan fizikal semasa berpuasa boleh mendatangkan lebih mudarat dari manfaat. Waktu yang terbaik untuk melakukan latihan fizikal adalah selepas sembahyang tarawikh di waktu malam. Ini akan memastikan anda sudah mempunyai bekalan air dan makanan yang mencukupi sebelum melakukan senaman.  Ini juga dapat memastikan anda melakukan senaman selepas mengambil makanan tambahan yang sesuai (termasuk shake)  untuk memastikan proses pemecahan lemak badan anda berlaku dengan berkesan. Jika anda rasa waktu ini terlalu lewat, maka waktu kedua terbaik untuk melakukan senaman adalah selepas berbuka puasa dan sebelum sembahyang tarawikh. Anda boleh melakukan  latihan  singkat selama 30 minit. Waktu lain yang terbaik untuk melakukan senaman kardio bagi memaksimakan kehilangan lemak adalah sebelum sahor. Kebanyakan orang yang saya kenali tidak sanggup untuk bangun pada pukul 3.30 pagi dan melakukan kardio, tetapi jika anda sanggup anda boleh bangun, meminum air yang mencukupi dengan air kopi ataupun teh hijau dan melakukan latihan berjalan kaki di atas treadmill selama 30-45 minit ataupun lain-lain latihan yang berintensiti sederhana. Jika ini tidak mungkin anda lakukan, maka anda boleh lakukan latihan kardio berintensiti tinggi  30-45 minit selepas berbuka puasa dengan makanan yang ringan. Senaman berintensiti tinggi tetapi singkat adalah terbaik dilakukan ketika bulan Ramadan. Ia mengambil masa selama 10 minit dan memberikan manfaat yang maksima kepada proses pembakaran lemak dan mengekalkan otot badan. Contoh latihan seumpama ini adalah melakukan larian laju/maksima selama 20-30 saat (seperti anda dikejar oleh seekor anjing)  dan diikuti dengan berjalan selama satu minit. Lakukan 4-5 kitaran dan anda akan merasa bagus; mulakan dengan kadar yang rendah dan tingkatkan intensiti apabila anda mampu.

 

Jadi sekarang anda sudah mengetahui, bilakah masa yang paling sesuai untuk melakukan latihan mengawal berat badan. Sekarang saya akan beritahu anda apakah yang perlu anda makan dan minum (ingat, air,air dan air, ambil lebih air).

 

WAKTU SAHOR

 

Ketika sahor, adalah penting mengambil cukup air, makan makanan yang mengandungi protin, karbohidrat dan lemak essential. Tidak semua lemak itu tidak baik kerana ada lemak diperlukan sebagai sumber tenaga dan ada lemak yang baik (“good fat”). Lemak yang essential adalah lemak yang baik mengandungi ciri-ciri pembakar lemak dan juga membina otot, dan kepentingannya mungkin lebih besar ketika bulan Ramadan. Beberapa bahan makanan dan minuman yang baik ketika sahor adalah:

 

  • Putih telur

  • Dada ayam

  • Oatmeal

  • Krim gandum

  • Protin shake

  • Pisang

  • Kulit kayu manis (cinnamon)

  • Madu mentah (bewarna gelap)

  • Kurma

  • Kismis

  • Sayuran dan bijirin berfiber tinggi (oat, barli, whole grain, cereal)

  • Mentega kacang

  • Minyak zaiton

  • Mengambil banyak air

 

Anda boleh mengambil suplemen multivitamin ketika sahur. Adalah sangat penting untuk menjaga pengambilan garam kerana pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan badan anda kehilangan lebih banyak air dan meningkatkan rasa dahaga. Elakkan makanan yang tinggi Natrium ataupun garam seperti sup, ikan masin, kubis masin,jeruk, sos, condiments, gravies, roti yang tinggi kandungan garam dan daging yang ditinkan.

 

MAKANAN KETIKA BERBUKA ((IFTAR)

 

Ini adalah masa terbaik untuk mengembalikan kandungan air badan (rehidrasi). Kebijaksanaan dalam Islam tidak sampai ke tahap ini sahaja. Kita berbuka puasa dengan air dan kurma. Jika kita mengkaji kandungan nutrisi buah kurma, ia mengandungi nutrin yang unik. Kurma mengandungi kandungan potassium yang tinggi (lebih tinggi dari buah pisang), mineral dan karbohidrat istimewa yang dapat membantu di dalam proses rehidrasi dan sumber tenaga. Ia mengandungi glukos dan fruktos untuk tenaga jangka pendek dan jangka panjang. Kurma juga mengandungi nutrin yang istimewa dikenali sebagai D-glucan iaitu serat/fiber larut yang dapat membantu meningkatkan kesihatan sistem penghadaman dan usus. Jadi apabila anda mengambil kurma dan air, badan anda menerima cukup hidrasi dan pada waktu yang sama terdapat nutrin dan serat. Kajian klinikal yang disiarkan di dalam International Journal of Food Science and Nutrition bertajuk “The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? membuat kesimpulan bahawa kurma boleh dianggap sebagai makanan yang lengkap, penyediakan sumber nutrin yang banyak dan berpotensi memberi manfaat kesihatan.

 

Anda juga boleh mengambil protin yang berkualiti tinggi semasa berbuka puasa. Untuk lelaki, saya mengesyorkan serbuk protin seperti “Protein Rush from VPX Sports”, Lean Body by Labrada, atau Eat-Smart MRP dari iSatori dan untuk kaum wanita, satu scoop serbuk protin seperti Pro-Blend 55, Eat-Smart MRP dari iSatori dan protin rendah karbohidrat dari MRM. Anda perlu mengambil air yang banyak dan kalau boleh sentiasa ada bekalan air bersama anda selepas berbuka puasa. Kemudian semasa sembahyang tarawikh samada 8 ataupun 20 rakaat, anda boleh mengambil protin shake di antara rakaat dan sarapan berkarbohidrat komplek. Selepas tarawikh anda boleh melakukan senaman selama 30-45 minit. Untuk kaum wanita, anda boleh lakukan latihan kardio untuk 20 minit dan latihan berat badan selama 20 minit. Untuk lelaki pula, anda boleh mengambil produk asid amino seperti BCAA-G dari MRM sebelum, semasa dan selepas melakukan senaman untuk mengekalkan otot. Selepas senaman, anda boleh mengambil satu lagi nutrition shake dan banyak air. Mengambil makanan yang sedikit pada waktu malam boleh mengelirukan badan anda dan menyebabkan kadar metabolism badan anda meningkat, dan inilah yang anda inginkan.

 

CONTOH SARAPAN KETIKA BULAN RAMADAN UNTUK MEMBAKAR LEMAK DAN MENINGKATKAN JISIM OTOT

(Pelan ini untuk lelaki yang mempunyai berat badan 78 kg (170 lb), pastikan anda membuat ubahsuaian mengikut berat badan anda.

 

SAHUR

  • Makan 6-8 telur putih (dengan satu telur kuning)

  • Satu mangkuk oatmeal, kismis dan satu biji pisang

  • Satu sudu teh mentega kacang (peanut butter)

  • Air yang mencukupi, 500-700 mls

  • Boleh ambil multivitamin

 

BUKA PUASA (IFTAR)

  • 3 biji kurma dan Nutrition Shake (Protein Rush dari VPX Sports, Lean Body by Labrada, atau Eat-Smart MRP dari iSatori) 

  • Air secukupnya

Kemudian lakukan senaman yang diterangkan di bawah serta makanan dan minuman yang disyorkan

 

CONTOH SARAPAN KETIKA BULAN RAMADAN UNTUK MEMBAKAR LEMAK DAN MENINGKATKAN JISIM OTOT

(Pelan untuk wanita yang mempunyai berat badan 60kg (130 lb), sesuaikan dengan berat badan anda)

 

SAHUR

  • Makan 3-4 telur putih (dan satu telur kuning)

  • Setengah mangkuk oatmeal, kismis dan sebiji pisang

  • Satu sudu the peanut butter, almond butter atau minyak zaitun

  • Air, 500-70 mls

  • Boleh ambil pil multivitamin

 

BUKA PUASA (IFTAR)

  • 3 biji kurma dan Nutrition Shake dengan satu scoop air (Pro-Blend 55, Eat-Smart MRP from iSatori, and Low Carb protein from MRM) 

  • Air kosong

Kemudian lakukan senaman yang diterangkan di bawah serta makanan dan minuman yang disyorkan

 

SENAMAN

 

Untuk latihan kardio : Lakukan latihan kardio 45 minit selepas makan, selama 30-45 minit. Melakukan pada kadar sederhana ataupun larian pecut jika anda tidak ada cukup masa, kemudian ambil sarapan selepas tarawikh. Ambil satu cawan teh hijau atau kopi semasa berbuka pada hari di mana latihan kardio dilakukan.

 

Untuk senaman berat badan: Ambil sarapan sebelum tarawikh seperti dada ayam (ataupun ikan salmon), nasi perang dan sayuran ATAU ikan yang dibakar (salmon, tuna, mahi mahi), kentang manis dan garden salad.

 

Selepas senaman, ambil satu lagi Nutrition Shake dan minum air secukupnya. Rehat selama 45 minit sebelum tidur.

 

Selepas melakukan latihan yang mudah dan mengambil nutrsi yang disebutkan di atas, ia akan menambah manfaat ke atas kesihatan badan anda. Semoga Allah memberi anda kesabaran dan tenaga di bulan ini dan sepanjang tahun dan menjadikan kita lebih kuat dari segi mental, dalaman, spiritual dan fizikal.

 

 

5 JENIS MAKANAN YANG BAIK KETIKA BULAN RAMADAN

 

  1. KURMA : Mengandungi campuran glukos dan fruktos yand tinggi kandungan potassium (64% lebih tinggi dari pisang). Mengandungi nutrin beta D-glucan yang merupakan serat larut untuk kesihatan dan cepat merasa kenyang.

  2. MADU asli: Mengandungi fitokimia dan flavonoids yang meningkatkan kesihatan badan. Baik untuk meningkatkan tenaga badan dan sumber antioksidan yang baik. Ianya juga mengandungi ciri-ciri antibakteria. Ambil 1-2 sudu the setiap hari.

  3. IKAN : Mengambil ikan setiap hari adalah baik. Minyak ikan seperti EPA dan DHA mempunyai manfaat kepada fungsi otak, jantung dan mengurangkan keradangan. Di antara ikan-ikan yang baik diambil adalah salmon, kod, ahi tuna, mahi mahi dan tilapia.

  4. Buah Ara (Figs): Mengandungi tinggi kandungan mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan potassium. Ia juga adalah sumber serat yang baik dan membantu tahap gula darah.

  5. MINYAK ZAITUN: Mengandungi omega 9 ataupun asid lemak oleic. Ia dikatakan dapat meningkatkan kandungan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL (kolesterol tidak baik). Ia juga mengandungi ciri antioksidan.  Gunakannya untuk memasak dan ia juga boleh ditambah ke dalam makanan yang sudah dimasak.

 

 

Isi kandungan rencana ini hanya sebagai maklumat. Hubungi doktor anda sebelum memulakan amalan nutrisi, latihan dan program suplementasi.

 

 

 

http://www.islamicity.org/8479/the-ramadan-nutrition-and-workout-plan-for-success/

Please reload

                 Penulis
Recommanded Sites

Dato'Dr.Mohd Rushdan Md Noor

DSDK.,SDK.,AMK.,BCK

MD,MOG(UKM),FGO(S'pore),AM

Klik di sini untuk biodata

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now